Il Natale è uno dei periodi dell’anno più belle e affascianti, che piace a grandi a bambini, però spesso ci “lascia in regalo” qualche chilo in più, questo perché viene considerato un periodo di due settimane dove abbandonare ogni buona abitudine alimentare corretta, per dare spazio alla tavola e al buon cibo.
Le giornate di festa dovrebbero essere solamente 4 (24/25/31 Dicembre e 1 Gennaio), purtroppo questo periodo spesso viene vissuto come 2 settimane di feste natalizie. In tali giorni il consumo di cibi ipercalorici (panettoni, pandori, frutta oleosa, dolci in generale…) è decisamente elevato, questi pasti festaioli ed abbondanti ci possono portare ad introdurre da 3000 a 6000 kcal al giorno. 
Per acquistare un chilogrammo di peso è necessario introdurre circa 7000 kcal in più rispetto al proprio fabbisogno giornaliero, tali quantità sono sicuramente difficili da raggiungere in un periodo limitato, ma la grande quantità di cibo, spesso a densità calorica elevata, proposta durante le feste, ci permettono di arrivare al nuovo anno con 3-4 kg in più rispetto al mese precedente.
Iniziamo a capire come evitare di ritrovarci con questi chili di troppo dopo le feste.
Cerchiamo di effettuare delle scelte adeguate durante i pranzi e le cene in famiglia e durante i giorni non festivi cerchiamo di adottare un’alimentazione sana ed equilibrata, come dovrebbe essere nella quotidianità.
Anche nei giorni di festa ricordiamoci di ricercare il “piatto ideale”, scegliendo gli alimenti nel rispetto dei macro e micro nutrienti:
• Una fonte Proteica (legumi, pesce, carne, formaggi, salumi, uova)
• Una fonte di Carboidrati (orzo, avena, pane, pasta, riso, couscous ,patate)
• Una porzione di frutta (di stagione)
• Porzione di verdura (Cruda o cotta)
Quindi cerchiamo di non esagerare con gli antipasti, formaggi, carni, salumi, crostini e tutti quei prodotti a base di creme, panna o altro ingrediente “nemico” della linea. Sarebbe meglio optare per un “semplice” primo ed un secondo, saltando o limitando gli antipasti. Cerchiamo di consumare un’unica fonte di carboidrati a pasto ( o pane, o pasta, o riso, o grissini/crostini/bruschette). Accompagnare il pasto sempre con una porzione di verdura e concludere con un frutto, limitando frutta secca o oleosa.
E se abbiamo comunque esagerato?!
Non saltiamo i pasti successivi alla festa, digiunare dopo non ci aiuta a perdere peso, è meglio limitare l’introito calorico consumando poco olio, pochi carboidrati (poco non vuol dire niente), tanta frutta e verdura.
Non saltare i pasti precedente alla festa, l’idea “non mangio prima così questa sera posso mangiare di più” è errata, digiunare nel pasto precedente ci farà arrivare più affamati e mangeremo di più.
E’ consigliabile consumare un piccolo spuntino prima della festa, come yogurt, verdure o della frutta.
Ricordiamoci che il bilancio energetico può aiutarci, cioè se introduciamo tante calorie ma ne consumiamo altrettante sicuramente non ingrasseremo, quindi nei giorni post-festa (meglio se fosse routine) cerchiamo di uscire, fare attività fisica, camminare a lungo, non abbandonare la palestra.
Ecco qualche consiglio per evitare eccessi calorici in questo periodo:
• Consumare panettone, pandoro e altri alimenti ipercalorici tipici delle festività solo nei giorni di festa, evitando di mangiarli quotidianamente nei giorni successivi, in particolare a colazione o a merenda.
• Evitare di servire formaggi dopo il secondo piatto, il formaggio è di per sé un secondo.
• Portare in tavola, a fine pasto, un’abbondante porzione di frutta fresca (agrumi, ananas, kiwi), limitando la frutta secca e candita ai soli giorni di festa.
• Evitare di accompagnare i dolci natalizi con creme, cioccolata e farciture varie.
• Preparare dessert a base di frutta come macedonie (senza aggiungere zucchero), yogurt magro e sorbetto
• Bere abbondante acqua durante i pasti.
• Evitare le bibite gassate o zuccherate e superalcolici.
• Evitare, per gli antipasti, preparazioni ricche in salse e preferire verdure grigliate o in pinzimonio, affettati magri e funghi.
• Accompagnare il secondo piatto con abbondanti verdure crude e cotte.
• Limitare il consumo di pane e evitare la scarpetta. .
• Leggere le etichette nutrizionali, così da attuare un consumo consapevole del cibo, guardiamo l’introito calorico e gli ingredienti di ciò che consumiamo.
Contenuto calori di alcuni alimenti :
100 g di Panettone (fetta media) 334 kcal
100 g di Pandoro (fetta media) 410 Kcal
20 g di Torrone (1 torroncino) 96 kcal
100g di Pasta al pomodoro 255 kcal
150 g di Lasagne alla bolognese 312 kcal
40 g di Parmigiano 155 kcal
1 Pizza Margherita 949 kcal
1 Bicchiere di spumante /vino 44 kcal
50 g di Castagne secche (piatto scarso) 144 kcal
50 g di Noci fresche (circa 7 noci) 291kcal
50 g di olive da tavola (circa 9 olive) 160 kcal
50 g di Arachidi tostati e salati (1 pugno) 311 kcal
50 g di Pistacchi tostati e salati (1 pugno) 301 kcal 1 cucchiaio d’olio 10 kcal Dispendio energetico delle principali attività giornaliere:
30 minuti di Camminata a passo moderato 130 kcal
30 minuti di Ciclismo, bassa intensità 205 kcal
30 minuti di Corsa leggera 240 kcal
30 minuti di Sala da ballo 188 kcal
30 minuti di Pulizia della casa 86 kcal
30 minuti di Lettura sdraiati 30 kcal
30 minuti di Visione TV 30 kcal
30 minuti di Giochi da tavolo 51 kcal
Esempio del contenuto calorico di alcuni pasti natalizi e il dispendio energetico di alcune attività
Infine ricordiamoci che non sarà l’ultima volta che mangiamo, non esageriamo più del dovuto, pensiamo a goderci la famiglia, i regali e la bella aria natalizia che si respira tra le strade della nostra città.
La prevenzione è la “cura” migliore, evitando gli eccessi a tavola si previene l’eccesso di peso.
Buon Natale e buone feste.
Dott. Valerio La Pinta – Biologo Nutrizionista
Per maggiori informazioni o per prenotare una visita nutrizionale contattare il numero 3407526871 o inviare una email a valerio1989@gmail.com
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA).
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